Alabaş (Kohlrabi) Nedir?

Bilimsel Faydaları, Besin Değeri ve Tarif Önerisi

Sağlıklı yaşam yolculuğunda kimi zaman çok popüler olmayan ama gerçek bir hazine olan sebzeler vardır. İşte alabaş da onlardan biri. Görüntüsüyle hem turpa hem de lahanaya benzeyen bu ilginç sebze, aslında kendi başına bir süper gıda adayı.

Bu yazıda, alabaşı bilimsel yönleriyle ele alıyor; faydalarını, kullanım önerilerini ve pratik bir tarif eşliğinde mutfağınıza nasıl dahil edebileceğinizi gösteriyorum.

Alabaş, “kohlrabi” olarak da bilinen ve turpgiller (Brassicaceae) ailesine ait bir sebzedir. Çiğ tüketilebildiği gibi pişirilerek de sofralarda yer bulur. Özellikle kırmızı ve yeşil olmak üzere iki türü yaygındır. Gövde kısmı yenir; yaprakları da besleyicidir.

Alabaş mevsimi genellikle ilkbahar sonu ve yaz başıdır — Haziran ve Temmuz aylarında en tazesini bulabilirsiniz. Serin iklimli bölgelerde sonbahara kadar (Ekim’e kadar) devam edebilir.

Besin Değeri ve Biyolojik Etkileri

100 gram çiğ alabaş, yaklaşık:

• 27 kalori

• 65 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %85’inden fazla)

• 3,6 g lif

• %91 oranında su içerir

• Ayrıca potasyum, fosfor ve kalsiyum açısından da zengindir

Peki, günlük hayatta ne işe yarar?

Alabaş, hem düşük kalorili hem de doyurucu bir sebze olduğu için kilo yönetimi ve kan şekeri dengesi açısından çok kıymetlidir.

• Sabah ya da öğle öğünlerinde, çiğ rendelenmiş olarak salatalara ekleyebilirsin.

• Akşam yemeğinde fırın veya sebze çorbası olarak tüketebilirsin.

• Filizleri de smoothie veya salatalara minik bir antioksidan dokunuş sağlar.

✅ Günde yarım alabaş (~100–150 g) kadar tüketmek; C vitamini ihtiyacını karşılamak ve lif alımına katkı sağlamak için idealdir.

🧃 Suyu yüksek olduğu için özellikle yaz aylarında ferahlatıcı ve sindirim dostudur.

---

Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları

Alabaşın sağlık etkileri sadece vitamin-mineral içeriğinden ibaret değil. İşte bilimsel açıdan güçlü kılan bazı nedenler:

1. Antioksidan Güç:

Kırmızı alabaş, toplam fenolik içerik (TPC) açısından daha zengindir ve DPPH/ABTS testlerinde yüksek antioksidan aktivite gösterir. → (Lee et al., 2014, PubMed ID: 25580392)

2. Diyabet Dostu Bileşikler:

Protein Tirozin Fosfataz (PTP1B) enzimi üzerindeki etkisi ile tip 2 diyabetin regülasyonuna yardımcı olabilir → (Lee et al., 2014, PubMed ID: 25580392)

3. Kanser Hücrelerine Seçici Etki:

Alabaş filizleri (özellikle kırmızı türde), bazı kanser hücrelerine karşı seçici toksisite gösterebilir.

→ (Dudek et al., 2022, PMC Article: PMC9316894)

4. Bağışıklık Sistemi:

Yüksek C vitamini içeriği sayesinde vücudun bağışıklık yanıtını destekleyebilir.

→ (Rosa et al., 2015, PubMed ID: 25637450) → (Kim, M.K. et al.,2017, PubMed ID: 28239077).

---

Alabaş Nasıl Tüketilir?

• Çiğ: Rendeleyip havuç ve yeşilliklerle karıştır ya da çubuk çubuk kesip atıştır.

• Sote / fırın: Zeytinyağı ve baharatlarla fırınlayabilir ya da soteleyebilirsin.

• Çorba: Kabak, havuç ve soğanla birlikte püre çorba yapabilirsin.

• Fermente: Dilimlenmiş alabaşı lahana gibi fermente edebilirsin.

• Filiz olarak: Alabaş filizleri smoothie ve garnitürlerde kullanılabilir.

Pratik Tarif: Alabaşlı Yaz Salatası

Malzemeler:

• 1 adet orta boy alabaş

• 1 adet salatalık

• 1 avuç taze roka

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

• Yarım limonun suyu

• Tuz ve karabiber

Yapılışı:

Alabaşı ve salatalığı rendeleyin. Rokayla karıştırın. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyerek karıştırın. Ferah, lifli ve sindirimi destekleyen bir öğün hazır!

Alabaş Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Tiroid Problemleri (Haşimato, Hipotiroidi vb.):

Alabaş, lahana, brokoli ve karnabahar gibi goitrojenik sebzeler grubundadır.

Bu gruptaki sebzeler iyot emilimini azaltarak tiroid hormonlarının üretimini baskılayabilir.

🔸 Kimler için riskli?

• Tiroid yetmezliği olanlar

• Haşimato tiroiditi gibi otoimmün hastalığı olanlar

• Yeterli iyot almayan bireyler

🔸 Ne yapılmalı?

👉 Alabaşı çiğ yerine hafif haşlayarak veya soteleyerek tüketmek bu etkiyi azaltır.

👉 Aşırıya kaçmadan, haftada 2–3 porsiyonu geçmeyecek şekilde kullanmak genellikle güvenlidir.

2. Histamin Hassasiyeti Olanlar İçin:

Alabaş, taze hâliyle genelde güvenlidir.

Ancak:

• Beklemiş, kesilmiş, uzun süre buzdolabında kalmış veya

• Fermente edilmiş alabaş ürünleri histamin birikimine neden olabilir.

🔸 Ne yapılmalı?

👉 Taze tüketmeye özen gösterin.

👉 İlk kez deniyorsanız küçük miktarla başlayın ve vücudunuzu gözlemleyin.

3. Gaz & Şişkinlik (IBS, hassas bağırsak sorunu olanlarda):

Yüksek lif içeriği nedeniyle, özellikle çiğ tüketimde

• gaz, şişkinlik, bağırsak hareketlerinde değişiklik yaratabilir.

🔸 Kimler riskte?

• İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar

• Yeni lif tüketmeye başlayanlar

🔸 Ne yapılmalı?

👉 Başta küçük porsiyonlarla başlayın (yarım alabaş gibi).

👉 Lif toleransınızı gözlemleyin.

👉 Gerekirse pişmiş olarak deneyin.

4. Alerji Riski (Nadir):

Nadiren de olsa bazı bireylerde turpgiller ailesine karşı alerjik reaksiyon görülebilir.

Belirtiler arasında kaşıntı, ağızda karıncalanma, boğazda rahatsızlık olabilir.

🔸 Ne yapılmalı?

👉 Daha önce bu ailedeki sebzelerle sorun yaşadıysanız ilk kez denerken dikkatli olun.

👉 Gıda alerjiniz varsa hekime danışmadan yeni sebzeleri diyete eklemeyin.

Uzman Desteğiyle Sağlıklı Düzen Kurmak İster misin?

Alabaş gibi mevsimsel sebzeleri doğru kullanmak, sadece tek öğün değil, bir yaşam tarzı dönüşümüdür. Eğer:

• Sağlıklı ama sürdürülebilir beslenmeyi

• Etiket okumayı

• Sistem kurmayı öğrenmek istiyorsan,

  📌 Seni “21 Günlük Sağlıklı ve Sürdürülebilir Mutfak Eğitimi”me bekliyorum.

👉 Tüm detaylar burada.